Salud

La ciencia de la saciedad

Saciedad: sensación de estar lleno después de comer

Revista Protocolo

Ciudad de México, 2 de julio de 2021.— Según investigaciones del doctor John Blundell, los atributos de los alimentos que determinan el nivel de su “poder saciante” general son: densidad energética, volumen, contenido de fibra, proteína, índice glucémico, índice de consumo, palatabilidad, sabor y textura de los alimentos.

Para los fabricantes que tienen la misión de crear snacks que satisfagan a los consumidores, las almendras de California, ricas en nutrientes y densas en energía, cuentan con los atributos de un ingrediente saciante. Se han realizado estudios para examinar los efectos de las almendras, cuando se consumen como parte de un plan de alimentación adecuado, en la saciedad y/o la composición corporal.

Además de desarrollar un producto saciante, los fabricantes tienen la tarea de cubrir las demandas de consumo para productos que se alinean con su enfoque en: control de peso, snacks inteligentes, nutrición general, proteína y fibra.

Almendras como alternativa inteligente a los snacks altos en carbohidratos

Según un estudio publicado en el Boletín de la Asociación Americana del Corazón, comer de snack 28 gramos de almendras naturales todos los días en vez de un muffin de plátano con el mismo contenido calórico redujo los niveles de colesterol LDL (malo) (-5.3 mg/dL) y colesterol total (-5.1 mg/dL) en los participantes. Además, los nutrientes que contienen las almendras mejoraron una dieta tradicional para disminuir los niveles de colesterol (HDL) cuando se sustituyeron por un snack alto en carbohidratos. Los resultados del estudio sugieren que comer almendras ricas en nutrientes en vez de un snack alto en carbohidratos puede ser una estrategia inteligente y puede ayudar a mejorar la composición corporal.

El estudio halló menor grasa abdominal (-68 gramos) y circunferencia de la cintura (-.7 centímetros) en los participantes del estudio en el grupo de almendras. El estudio clínico controlado valuó a 52 adultos saludables con colesterol total elevado, colesterol LDL e índice de masa corporal promedio de 26.3 kg/m2 durante un periodo de seis semanas en un diseño cruzado con un periodo de descanso de dos semanas entre dietas.

Almendras examinadas para satisfacer sin subir de peso

Otro estudio a cargo de Richard Mattes del Departamento de Ciencias de la Nutrición de la Universidad Purdue que se publicó en el European Journal of Nutrition, demostró que aproximadamente 28 gramos/250 calorías de almendras pueden brindar beneficios durante todo el día cuando se consumen como snack o parte de una comida, ya que ayudan a reducir el consumo de otros alimentos durante el resto del día.

Almendras examinadas por sus efectos en saciedad y consumo energético diario

Un estudio publicado en el European Journal of Clinical Nutrition investigó los efectos de saciedad y consumo energético tras ingesta de dos porciones diferentes de almendras, 28 gramos/160 calorías versus 42 gramos/250 calorías, en comparación con ningún snack en un grupo de 32 mujeres caucásicas, de peso normal, saludables.

Según el estudio, no hubo diferencias significativas en el consumo total de energía diaria entre los grupos, lo que indica que las participantes compensaron naturalmente las calorías de las almendras consumidas como snack de media mañana a medida que comieron durante el día. El estudio se llevó a cabo en un diseño cruzado, aleatorizado, lo que significó que cada participante completó cada intervención —no almendras, 28 gramos o 42 gramos de almendras— durante el periodo de prueba de tres días.

Las almendras son ricas en nutrientes. Una porción de almendras (28 gramo o alrededor de 23 piezas) contiene 13 gramos de grasa insaturada y solo un gramo de grasa saturada. Gramo por gramo, las almendras son la nuez de árbol con el mayor contenido de proteína (6 mg/oz), fibra (4g), vitamina E, calcio (75 mg/oz), riboflavina y niacina (1 mg/oz).

Según la Administración de Alimentos y Drogas de Estados Unidos, “evidencia científica sugiere, aunque no prueba, que comer 28 gramos al día de la mayoría de las nueces, como almendras, como parte de una dieta baja en grasa saturada y colesterol puede reducir el riesgo de padecer enfermedad cardiaca”.

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